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怎样锻炼三角肌?

时间:2019-10-08 01:21来源:未知 作者:admin 编辑:admin 点击:
我就不扯什么肌肉结构解剖学什么乱七八糟的了,知道了也是训练没用。简单的说三角肌需要小重量多次数的轰炸,避免斜方肌这个大家伙借力,孤立训练效果最好。 小重量有多小呢?奥赛那些三角肌比头大的也就用个十公斤做侧平举,就可以体会到小重量是啥概念了。

  我就不扯什么肌肉结构解剖学什么乱七八糟的了,知道了也是训练没用。简单的说三角肌需要小重量多次数的轰炸,避免斜方肌这个大家伙借力,孤立训练效果最好。

  小重量有多小呢?奥赛那些三角肌比头大的也就用个十公斤做侧平举,就可以体会到小重量是啥概念了。

  后束和肩袖:附身绳索侧平举,正手面拉,反手面拉,每个四组,15-20rm

  首先我不明确题主你的训练目标,是要增加绝对力量,还是要符合大众审美的“好看”,还是要走健美的路子。

  我的经验是,撑衣服需要三角肌中束充分增长维度,而前后束适当增加维度并且有明显分离度。

  1.中束,杠铃推举是经典的增加绝对力量和维度的动作,必做;哑铃推举可以充分刺激中束,个人建议采用普通哑铃推举和阿诺德推举结合的方式,手臂的旋转对肩部刺激很大;另外,我会采用侧平举动作做FST-7来收尾,效果拔群。

  2.前后束,分离度第一原则,当然是……减脂;个人推荐用哑铃前平举和俯身飞鸟做热身组,这两个动作重量小,可以充分热身;主要训练可以采用绳索(龙门架),可以调节角度,个人认为前束发力的感觉很不好找-。-;塑形的训练我建议你12-15RM一组,护民图库118做5组以上。

  三角肌前束自锁骨外侧三分之一处,功能是使肩关节前屈,并水平内收、使肱骨旋内。

  知道了肩膀主要由哪些肌肉构成,并且明白这些肌肉的功能之后,就可以开始有针对性地锻炼这些肌肉了。

  哑铃,杠铃推举类动作都能够很好的练到三角肌前束。只是杠铃推举的技术要求更高,对于初学者来说更不易掌握。我们推荐哑铃推举。

  肩中束训练,是肩部训练中最难找到感觉的!最常见练习三角肌中束的动作是哑铃侧平举。但是在训练过程中,很难避免斜方肌这块更大更有力的肌群参与进来。因为一般人的中束都很弱,也不会有很强的肌肉募集跟感知能力,动作质量也不过关,所以需要调整发力模式。斜方肌上部的功能除了让我们的头伸展侧屈之外,它主要的功能就是上提以及协助上回旋肩胛骨。因而你不想让它参与,除了保持你的头部相对中立固定之外,就是得看你能不能控制住肩胛骨。

  因此,在你准备做侧平举动作之前,先把你的肩膀刻意向下压,保持住下压的感觉,www.67141.com。之后你再慢慢去做侧平举动作。相信一般人在达到肩外展70-80度左右的时候会出现轻微的吊牢感觉,你再上举的难度显著会加大,在这个时候,放松那种压住的感觉,你马上就又能抬起来了。这样就帮助你实现了肩胛骨的稳定,上斜方极少参与,你都是利用中束的主动收缩在训练。

  三角肌后束也是很容易被忽视,估计是很难从自拍中体现。但如果你从侧面去看一个人的话,有力的三角肌后束会让这个人看起来挺拔而有气质,整个肩膀和胳膊看起来也会更平衡协调。想要更好地锻炼三角肌后束,最经典的就是俯身飞鸟这个动作。

  在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在锻炼三角肌后束的时候,不宜选取过重的重量,这样很容易发生代偿。

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